素食者必补的六大营养素

2023-09-07 13:48:33 来源：

现在很多朋友都知道了素食是对身体有一定的益处的，而且还能起到一定的减肥功效，所以不少的朋友都加入了素食的行列，不过这种饮食方法很易导致身体营养缺乏，所以，提醒大家在生活中要注意补充下面的这些营养素。

素食主义者需补充的营养元素

1.铁

植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。

含铁较丰富的素食包括：菌类(菌类中的铁含量相当可观，甚至与一些肉类食品相比也是只高不低，但是其吸收率较动物制品低很多)、豆类(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、杂粮(青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸枣)、黑芝麻、菊花、芝麻酱等。

2.锌

锌可以促进人体的生长发育，增强人体免疫力，维持人体正常食欲，缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。锌还可以维持男性正常的生精功能，锌元素大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟和获能的过程，男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，很终导致男性不育。动物性食品含锌量普遍较多，植物性食品中锌含量平均较少。

含锌较丰富的素食包括：黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以及芥菜等。

3.维生素B12

维生素B12可以预防恶性贫血，维护神经系统健康，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是对于纯素食者，由于其不会摄入任何动物性食品，因此维生素B12的摄入会受到很大限制。

含维生素B12较丰富的素食包括：发酵食品(腐乳、豆豉等)、菌类。

4.碘

鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。

含碘较丰富的素食包括：碘盐、碘酱油、加碘面包、海带、紫菜等。

5.维生素D

如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

含维生素D较丰富的素食包括：若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。

6.钙

对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

含钙较丰富的素食包括：强化谷物、桂皮、强化豆奶、杏仁奶、无花果、菠菜、甘蓝和西兰花等绿色蔬菜，豆腐、黄豆酸奶、豆豉，以及非乳类冰冻甜点。

素食虽好，但是希望大家能够合理的安排自己的三餐饮食，一定要用科学的方法保持自己的饮食营养是均衡的，这样才能让我们素食保健的目标达到，同时也能达到健康瘦身的作用。